Auftritt beim ZDF

Ein kleiner Traum ist wahr geworden!

Ich wurde aufgrund meiner Selbstständigkeit vom ZDF kontaktiert, ob ich als Fachkraft in einem Fernsehbeitrag über das Thema Eisen sprechen möchte. Ich musste keine Sekunde überlegen - die Idee und die neue Herausforderung haben mich sofort begeistert!

Nur eine Woche später stand ich bereits beim Dreh: tolle Menschen, ein wichtiges Thema und eine großartige Erfahrung. Ich freue mich jetzt schon auf neue spannende Projekte und Herausforderungen!

Hier könnt ihr euch den Beitrag anschauen:

https://www.zdfheute.de/video/volle-kanne/eisenmangel-nahrungsergaenzung-100.html

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement für unseren Körper. Besonders wichtig ist es für den Sauerstofftransport, denn es ist zentral an der Bildung von Hämoglobin beteiligt - dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu allen Organen transportiert. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Konentrationsprobleme und Leistunsabfall führen. Gerade in der Winterzeit spielt das Immunsystem eine wichtige Rolle, auch hierbei unterstützt Eisen den Körper, um Erkältungen besser abzuwähren. Darüber hinaus ist Eisen Bestandteil vieler Enzyme, die helfen, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und trägt so zu allgemeiner Vitalität und Leistungsfähigkeit bei.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen steckt in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln. Besonders viel finden wir in Fleisch, vor allem in Rind und Innereien wie Leber - das ist das sogenannte Häm-Eisen, das unser Körper besonders gut aufnehmen kann.Aber auch pflanzliche Quellen liefern Eisen, zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse oder Samen - besonders Kürbiskerne und Sesam. Auch grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält Eisen, allerdings in einer Form, die schlechter aufgenommen wird.Deshalb ist es bei einer pflanzlichen Ernährung wichtig, auf eine gute Kombination zu achten – also zum Beispiel eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu essen.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Ja, es gibt tatsächlich einige Stoffe, die die Aufnahme von Eisen im Körper bremsen können.Dazu gehören zum Beispiel Kalzium - also Milch und Milchprodukte -, aber auch Polyphenole, die wir in Kaffee oder schwarzem Tee finden. Auch bestimmte Pflanzenstoffe, wie Oxalsäure in Lebensmitteln wie Spinat oder Rhabarber und Phytinsäure, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen steckt, können die Aufnahme hemmen, indem sie das Eisen im Darm binden und es dadurch nicht mehr so gut aufgenommen werden kann.

Das heißt nicht, dass man diese Lebensmittel meiden soll - aber man kann sie zeitlich trennen. Zum Beispiel: den Kaffee lieber nicht direkt zur Mahlzeit trinken, sondern etwas später. Und durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen kann man den Gehalt an Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln reduzieren - das verbessert die Eisenverfügbarkeit deutlich.

Wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit bei verschiedenen Lebensmitteln aus?

 Die Bioverfügbarkeit – also wie gut Eisen tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann – ist sehr unterschiedlich.Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann der Körper zu etwa 15–35 % aufnehmen. (Das liegt daran, dass Häm-Eisen bereits in eine Form eingebaut ist, die unser Körper direkt erkennt und über einen speziellen Transportweg im Darm aufnehmen kann.Man könnte sagen: Das Häm-Eisen ist schon „verpackt“ wie in einem kleinen Molekül, das genau passt – der Körper muss es also nicht erst umwandeln.)Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln steckt, dagegen nur etwa 2–10 %.Das ist auch der Grund, warum Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besonders darauf achten sollten, genügend Eisenquellen einzuplanen – und eben auch Vitamin C zu kombinieren, weil das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert.

Wie schwer ist es allgemein, über die Ernährung auf genug Eisen zu kommen?

Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist es grundsätzlich machbar, genug Eisen aufzunehmen – aber es hängt stark von der Ernährungsweise ab.Bei Mischkost ist es meist kein Problem, weil tierische Produkte besser verfügbares Eisen liefern.Bei einer rein pflanzlichen Ernährung wird es etwas anspruchsvoller - nicht unmöglich, aber man muss bewusster kombinieren: also Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli regelmäßig integrieren.

Schwieriger wird es in bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel bei Frauen mit starker Menstruation, in der Schwangerschaft oder bei Jugendlichen im Wachstum. Da lohnt sich auch mal ein Bluttest, um den Eisenstatus zu überprüfen.

Wie viel Einfluss hat die Zubereitung – etwa Kochen, Einweichen oder Fermentieren – auf die Eisenverfügbarkeit

Das macht tatsächlich einen großen Unterschied! Pflanzliche Lebensmittel enthalten Stoffe wie Phytinsäure, die Eisen binden und damit die Aufnahme hemmen.Diese kann man aber durch bestimmte Zubereitungen deutlich reduzieren:

·       Einweichen von Hülsenfrüchten oder Getreide reduziert Phytinsäure.

·       Keimen oder Fermentieren (z. B. bei Sauerteigbrot oder Tempeh) verbessert die Eisenverfügbarkeit noch stärker.

·       Auch Kochen baut einen Teil dieser hemmenden Stoffe ab.

Das bedeutet: Eine Linsensuppe oder ein Sauerteigbrot liefert oft mehr verwertbares Eisen als dieselbe Menge roher Linsen oder herkömmliches Brot.

Welche Rolle spielt Vitamin C bei der Eisenaufnahme, und wie lässt es sich im Alltag leicht kombinieren?

Vitamin C ist sozusagen der natürliche Verstärker der Eisenaufnahme.Es hilft dabei, das dreiwertige Eisen (Fe³⁺) in die aufnehmbare, zweiwertige Form (Fe²⁺) umzuwandeln – und hält es löslich, damit es im Darm aufgenommen werden kann.

Das ist besonders wichtig bei pflanzlichen Lebensmitteln.Ganz einfache Alltagstricks:

·       Ein Spritzer Zitronensaft über Linsen oder Salat

·       Ein Glas Orangensaft zum Frühstück mit Haferflocken

·       Paprika oder Brokkoli zu eisenreichen Speisen

So kann man schon mit kleinen Kombinationen die Aufnahme um ein Vielfaches erhöhen.

Besondere Bedeutung bei Essstörungen und Jugendlichen (vor allem Mädchen)

Essstörungen, wie Anorexie, Bulimie oder restriktive Essgewohnheiten führen oft zu geringerer Eisenaufnahme. Das Mangel und das Risiko steigt. Jugendliche befinden sich in einer Phase eines schnellen körperlichen Wachstums, oft in Kombination mit der monatlichen Blutung, die den Eisenbedarf deutlich erhöht. Eisenmangel kann die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung beeinträchtigen - das macht es häufi schwieriger in der Therapie und wirkt sich zudem negativ auf den Alltag, die Schule und soziale Entwicklung aus. Daher ist eine frühzeitige Kontrolle und eine gezielte Ernährung oder Supplementierung wichtig.